【保存版】最高の効果を得られる朝ランニングは３つの対策で死角なし！

こんにちは！身体を張って情報を提供するkoukiです！

朝にランニングしていますか？

朝ランニングすることは血圧が急激に上がるため体に悪いという説があったり、朝ランニングすることは、脳が活性化され 1日が元気よく過ごせるという説もあります。

実際にはどうなんでしょうか。

そのあたりを考えていきたいと思います。

ランニングすることはメリットダラケ！？

ランニングは老若男女全ての運動の代表格のようなものですね。

様々な運動は運動がありますが現在でもこのランニングを重要視している人は多いと思います。

かくいう私も、3日に一度程度、24時間のうちの1時間を消費していますが、その効果を感じる事ができているのでランニングを続けています。

ランニングすることにより、肩こり、腰痛などが軽減若しくは消滅することは私の体をもって実証済みです。

それではランニングの効能について説明していきたいと思います。

運動と栄養を考えれば最も簡単で高いダイエット効果が得られる！！

食事を抜くダイエットは脂肪が落ちるのと共に筋肉も落ちていきますが、運動によるダイエットは基礎代謝が向上するため、太りにくい体質に変化します。

ランニングは筋トレに比べて筋肉への負担は軽く、ゴリマッチョではなく細マッチョを目指すことができます。

ランニングは他のどの有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いです。

ダイエットとしては連続した２０分以上の運動が必要です。

最初の２０分間は炭水化物（糖質）をエネルギー源とし、その後脂肪をエネルギーとして使っていきます。

よって、夕食を制限することなく食べ、朝起きてから朝食を食べることなく、水分を補給してから走り出しましょう。

走り終えた直後は胃腸の働きが弱くなっていることを意識し、運動後３０分を目途に食事を取ります。

お勧めはプロテインです。

プロテインはゴリマッチョを目指すものではありません。

参考までに以下のマイプロテインというイギリス発のプロテイン会社は世界で最もメジャーかつ最も安価に販売していますが、その成分的には国産を軽く凌駕する成分で、当然私もここで購入しています。

あなたの周りで筋トレをする人がいれば確実に知っているはずです。

極めて安価ですが、船で来るのか？という程、到着まで時間はかかりますけどね・・・。

↓これスポンサーリンクですからね。

運動後にたんぱく質を摂取することで、基礎代謝向上、つまり脂肪燃焼を促す筋肉増強を促し、つまりはダイエット効果を激烈に向上させます。

また、私は、ランニング前に国産生姜粉末を溶かした生姜湯をコップ一杯飲んでから走り出します。

これは発汗作用が向上することを目的としていますが、血行を良くし、冬季においては体を温める効果もありますよ。

これは楽天で買えます。

毎日走ることは私は奨励しませんが、毎日使っても余裕で半年は持ちます。

乾燥粉末しょうが（ウルトラ生姜）高知県産生姜パウダー100g殺菌蒸し工程 1cc計量スプーン入り【送料無料】 価格：1155円（税込、送料無料) (2020/2/15時点) 楽天で購入

また、ランニングを終えた後は相当な発汗によりミネラル、ビタミンを失っていますのでその補給も重要です。

ランニング後には確実に、プロテインとミネラル含有ビタミン剤。

私はワンパーデイというビタミン剤を使用していおり、アマゾンで売ってますがiHERBというアメリカのサイトで購入すれば半額くらいで購入できますわ。アメリカンサイズでのど越し極めて悪いので半分に割って飲んでいますが、それらタンパク質とマルチビタミンミネラルの摂取が肝ですね。

以前はツーパーデイというビタミン剤がありましたが、一日一錠という手軽さにアメリカ人も気が付いて生産終了してしまいました。

他のサイトではSAVAS（明治製菓）やWEIDER（森永製菓）を勧めるサイトがありますが、先ほども記載した通り、私は別の物を推奨します。

国産も厳格な管理の下製造されているという意味では決して悪いものではありませんが、タンパク質含有量やその他成分、糖質量、価格の全てにおいて海外製品の方が圧倒的に優れているうえ、とにかく値段が安い！

一度  【Myprotein】 や 【オプティマム】 というキーワードでネット検索して、成分や値段を見比べてみてください。

ビタミン剤も同様です、『ｉHERB』で検索していただければ色々出てきます。

ちなみにi HERBでプロテインを買うならオプティマムのゴールドスタンダード１択でいいと思いますよ。

国産品は海外品と比較して、価格、成分共に圧勝だとわかると思いますし、ガチでやっている人たちのほぼ全員がこれらを使っている理由もすぐに理解できると思います。

早々に栄養補給をしてからシャワーを浴びます。

そうこうしているうちにランニングが終了してからおよそ３０分程経過したところで、オートミールを食べます。

オートミールの説明は下記の記事で書いていますので、ランニングされない方も是非見てください。

ダイエットを目的とする方にも極めて優秀な食品だと断言します。

簡単に説明すると、オートミールは炭水化物ですが、糖質の吸収が極めて緩やかであり、GI値のコントロールに優れています。

昼夜はガッツリ食べても、朝食だけでよいですから、栄養素を考えた食事、ランニングによる基礎代謝向上を考えていきましょう。

間違いなく劇的なダイエット効果を数週間で、数字で、感覚で感じることができます。

筋肉と骨への高い効果がある！

走ると分かりますが、使用する筋肉は足だけではありません。

腹筋、背筋、菅井きん、上腕三頭筋等を使い、始めたばかりの人ならば恐らく腕も筋肉痛になるはずです。

必要な場所に、必要なだけの筋肉が付き、無駄な脂肪は燃焼するので、見違えるほど身体が引き締まります。

筋肉のみならず、骨について言えば、骨粗鬆症を防ぐ効果があります。

ミズーリ大学のパメラ・ヒントン博士は、健康維持のために週に6時間以上ランニングあるいは自転車にのっている20～50代の男性の骨量を調査しました。

すると、骨量が少ない、いわゆる「骨粗しょう症予備群」とされる人の割合が、ランニングをしている人では全体の１９％だったのに対し、自転車に乗っている人では６３％であるとの研究結果に至りました。

この研究結果は、

骨量を増やすために必要な"衝撃"が骨に与えられているか、そうでないかの違い

であると発表しています。

自転車も心肺機能を高める有酸素運動であり、ゆっくりと足の筋肉を使う優れた運動で、何も運動をしていない人に比べれば雲泥の差があります。

しかし、骨量を増やすという点では完全にランニングに軍配が上がります。

体力がつき、お金が貯まる！？

不必要な脂肪がなくなり、筋肉がつくことはつまり体力がつくことです。

有酸素運動により日常心拍数が低くなり、息が上がりにくくなりスタミナがついてきたことを感じることができます。

これは日常生活での変化をもたらします。

例えば、旅行などで名所を歩く時、出張で移動をする時、会社内の階段の上り下り、残業、これらの疲れを軽減させます。

疲れ、筋肉痛、肩こりから解放され、マッサージや接骨院へ行く必要が少なくなり、結果としてお金が残ります。

また、ランニングすることによって、体が振動し、筋肉が動き、体が熱を持ち、温かくなってきます。

よく体温が１度上がると免疫力は５、６倍上昇すると言われますが、体力が向上して筋肉が温まることにより風邪もひきにくくなり、冷え性が改善され、これも結果として健康とお金が残ります。

そして、どのスポーツよりもお金がかかりません。

最低限必要なものは、靴・・・以上です。

ハマり始めれば、シャツやＣＷーＸのスポーツタイツ、ランニング用リュック、サングラス等が欲しくなるかもしれませんが、所詮その程度のものです。

ゴルフなどのように、まだ使えるクラブを買い替える必要もありませんし、買い替えたとしてもそれらの道具に比べれば安価なものです。

なんなら、普段使っている運動靴と普段着で事足りますが、士気を上げるため、怪我を防ぐためにもランニング用の靴を１足だけ購入することをお勧めします。

ランニングシューズにも様々なものがあります。

世界のナイキの靴はデザイン性や機能性でやはり世界一だとは思いますが、私はａｓｉｃｓのゲルカヤノを使っています。

既に３年使っていますが、存外もつもんですね。

いわゆる初心者向けとされる靴ですが、この靴のいいところはクッション性に優れ、長距離を走るには非常に楽です。

軽量化された靴は衝撃が伝わりすぎますので、記録（タイム）を目指す必要のない人はこういった靴がよいと思います。

細かい説明はゲルカヤノで検索してもらえればいくらでも出てきますから、店でサイズ感を確認したらネットの安いところで買ってください。

私のようにスローランで長時間走る人には最適な靴ですよ。

間違いないですよ、この靴は。

朝靴に足を入れれば走るモードに切り替わりますから、ランニング用として一足は買うべきだと思います。

日本人の足を研究しつづけている会社という姿勢にも好感が持てますしね。

健康的であるということ・・・

これも異論はないと思います。

但し、記録を目指さなければ、という条件で、です。

何度も説明しているとおり、アスリートは命を削って記録を更新していきます。

限界を超え、更に壁にぶち当たり、壁を乗り越える・・・確かにスポーツの醍醐味ではありますが、アスリートはたいていの場合平均寿命よりも早く亡くなっている現実があります。

無理をする必要などは全くありません。

自分自身のペースでよいのです。

楽しむことが第一の目的であり、その他の効果はモチベーションを上げるための副産物であると考えてください。

その中に健康を得るという副産物も含まれています。

風邪をひきにくくなることはもちろんですが、血液数値は劇的に良くなりますよ。

私は数年前まで、人間ドッグで中性脂肪、悪玉コレステロール値で引っかかっていましたが、走り始めて半年後にはわかりやすく正常値になります。

これが何を意味するか。

脳溢血、脳梗塞、糖尿病、心筋梗塞等、主だった病気を遠ざけます。

更に血行がよくなるのか、肩凝りや腰痛も劇的に改善されますよ、いやマジで・・・こんなに変わるんかと。

また、デトックス効果も多少あります。

サウナは気持ちがいいですよね。

じっくり汗をかくと、さっぱりして清々しい気持ちになりますが、それと全く同じです。

最近の研究では毒素の殆どは便により排出され、汗ではさほど出ていないことが明らかになってきていますが、ここは気持ちの問題です！

心が満たされ、強くなる！

以前の記事にも書きましたが、走っていると

• セロトニン
• ドーパミン
• エンドルフィン

などの脳内ホルモンが分泌されます。

セロトニンとは、「幸せホルモン」と呼ばれるもので、精神を安定させ、安らぎの感情をもたらします。

また、睡眠にも大きな影響を及ぼしており、安眠効果をもたらすものです。

ひいてはストレス耐性を得られるということになり、それだけでも充分ですよね。

でもそれだけではないんですよ！なんなんだよ！ランニング！神かよ！

次はドーパミン。

ドーパミンは快感を覚えた行動を記憶させる働きがあり、それらの行動を積極的に行うように動機づける役割を担っていますから、ランニングで気分がよくなり、１日を過ごした記憶を定着させますから、モチベーションを上げるホルモンであると言えます。

最後にエンドルフィン。

これ、脳内麻薬と呼ばれるものです。

以前、ＮＨＫスペシャルで、南米のパタゴニアンランニングレース１４１Ｋｍを走り切った鏑木毅さんが言っていました。

極限状態となる瞬間、鳥瞰的、確信的な意識となり
『神の領域』

なるものが存在し、「家族と共に走っていた・・・」という状態だったとのことです。

脳の活動は徐々に解明されつつありますが、未だ未知の部分が多く、極限状態の脳内活動についてもはっきりと研究がなされていませんが、正にエンドルフィン等の脳内快楽物質が放出されているためであると考えられます。

私は思うのです。死の瞬間、きっと人はこと切れる苦しみの中にも、その苦しみを補って余りある脳内快楽物質が放出され、絶対的な幸せを感じながら死んでいくであろうと。

私が推奨するスローランニングはエンドルフィンが放出されるほどの極限状態になりえないものではありますが、こういったものも出てくるのです。

いずれにせよ、楽しく走ることで、気持ちの部分に間違いなく良い効果があります。

朝走ることのメリットは？

まず、朝の人間の体について考えてみましょう。

第一に、朝、起床してすぐの体は、筋肉もエンジンがかかっていませんので、一番痛めやすい、怪我をしやすい時間帯でもあり、特に、ぎっくり腰や首筋の痛み、関節痛など、力を使う作業には注意が特に必要です。

第二に、統計では早朝には脳卒中や心筋梗塞などの発症が多く、早朝の高血圧は脳や心臓、腎臓すべての心血管疾患のリスクと有意に関連していると言われていて、特に寒い朝は血管が収縮し血圧が上がりやすく、いわゆるヒートショック現象により脳卒中による突然死の危険性は否めません。

第三に、午前中に眠くなることがある

等です。

読んでいただくとわかると思いますが、なかなかのリスクがありますよね？？

統計をそのままを鵜呑みに信じるならば、朝の運動は怪我や死をもたらすものであり、本末転倒な、独りよがりの健康法ですね。

私もアスリートは短命だと思いますし、寝起きの対策をしていない運動は死神とあいさつを交わしつつ行うものだという意見は否定しません。

朝ランニングの危険性を訴える意見は、おおよそリスクの提示を以て完結し、せっかく朝ランニングを始めようと思って情報収集しているあなたの意志を、思いをくじきます。

リスクがあるので、動くことをやめて寝ていよう！

これは正解ですね。

リスクがあるけど、その時はその時だから、とりあえずやってみよう！

これもイケイケで正解ではあると思います。

ですが、一番の正解は

リスクがあるなら、そのリスクを理解して、リスクを消してやってやろう！

です。

残念ながら私は、リスク回避した集団と、そうでない集団の怪我、死亡率の統計を見たことがありません。

統計を鵜呑みにすれば、やらない方がよいことになりますが、何が危険なのかを理解すればメリットしか残らないわけですよ。

それでは、先ほどのリスク対策を考えてみましょう。

第一に、筋肉を傷めたり関節を傷める可能性については、動的ストレッチを行うことで解決です！

座って足の筋を伸ばす、寝そべって背中の筋を延ばすストレッチを静的ストレッチといいますが、このストレッチは身体が伸びますが、朝行うことは先ほどの筋や筋肉を傷める危険性があると同時に、筋肉を休ませることになりますので夜行うべきストレッチです。

朝行う動的ストレッチは、歩きながらやっていけます。

まずは玄関を出て、すぐに走り出さず、ゆっくりと大股で腕を大きく振って、足と腕の筋を動きながら伸ばしていく方法です。

これで筋肉はエンジンがかかり、筋や関節も動きながら回り始めます。

第二に、血圧や血流、ヒートショックに関しての対策です。

寝ている間に結構な汗をかいて、朝のトイレでかなりの水分を放出し、体は水分不足気味になっているのはご存知かと思います。

ですから、起きたら水分を必ず取りましょう。

利尿作用のあるコーヒーやお茶、ビールはやめて、しっかりと水分として補給される麦茶、水がよいです。

じわぁ～っと体に染み渡る感じになるかと思いますが、そうこうしていると、便意ももよおすかもしれません、しっかりと排泄して体を軽くしてから出発しましょう。

力んじゃだめですよ、脳卒中になるので。

あと、調子よく走っている途中に便意で帰りたくなるのも防いでおきましょう。

必ず寄る公園のトイレを決めておくのも悪くないですが、向かう方向がいつも同じでは飽きますから注意ですよ。

これで、血液はさらさらと流れる状態の準備ができました。

次にヒートショックです。

暖かい所から急に寒いところに行くと、血管が収縮し、脳内で血管が破ける、詰まるなどの脳卒中の危険性があることは先ほど説明したとおりですが、それならば身体を温めて出ましょう。

私のお勧めは最初に記載したとおり生姜湯です。

生姜で身体を温めつつ、水分を補給し、かつ発汗作用がある理想的な対策です。

また、出発時にウインドブレーカーやライトダウンを着て行ってもいいでしょう。

軽リュックも持って行き、身体が温まった時点でそれをリュックに入れれば良いですから。

これでヒートショックも防止できます。

第三に、午前中眠くなることについてです。

走り終えた後の活動は、エンジンのかかりが全く違い、別次元のレベルだと言っても良いでしょう。

ただ、日によって、体調によって午前中に眠くなることがあるのは確かです。

仕事中に短時間でも昼寝ができる人は全く問題ありませんが、なかなかそれが出来ない人が多いかと思います。

私もいつも昼寝ができるような仕事ではありません。

それでは休日の朝はどうですか？

休日ならばある程度自由が利くのではないでしょうか。

一時間も二時間も寝るわけではありません。

15分20分の睡眠で充分です。

また、休日だけでランニング効果が得られるのか、という点についても問題ありません。

筋肉は毎日疲労させると脂肪分解とともに筋肉分解を起こすことがわかっています、いわゆるオーバーワークによるカタボリックよ呼ばれるものです。

ですから、休日の朝、週に一度、二度程度で充分です、むしろ毎日やるべきではない！

アスリートを目指すわけではありません、好きな時に、好きな場所へ行けば良いのです。

リスク管理をすれば朝ランニングはなんら問題はないのです。

スローランニングについて

ランニングは、息を切らしながらスタミナをつけ、いかに大会タイムを縮めるかを意識するやり方が昔からの主流です。

辛いです、しかしその辛さを乗り越えると以前より早いタイムや大会順位を得られるという達成感があります。

ですがそれは修行になります。

修行をするのも立派な行為ではあります。

しかし、継続が難しいです。

ですから、修行ではなく楽しんで走りましょう。

スローランニングは口を閉じて鼻で呼吸ができる範囲での走行です。

その走り方で１回およそ５km から10km、時間にすると40分～60分程になります。

開始したばかりの頃はこれでも筋肉痛になり、疲れもあります。

ですが二度、三度行うにつれ、身体が慣れるにつれ、筋肉痛はほとんどなくなり、疲労感もわからなくなっていきます。

タイムやスタミナ増強にこだわる必要はありません、アスリートではないのですから。

ゆっくりと自分のできる楽しい速度で街の風景を楽しみながら、景色を楽しみながら、時間をかけてゆっくりと走ればよいです。

楽しんでやっているうちに、隣町の公園の早朝の風景を見に行こうなどと、自分自身が勝手に目標を立て始めますから。

まとめ

朝の景色を楽しめること、健康的な体調の変化があること、達成感を得られること、気分が良いことなど、リスク管理さえして行えば損なことは何もありません。

唯一、走っている間の時間について、生産性のない無駄な時間であるという感覚になるかもしれませんが、この時間は走るという行為だけの時間ではありません。

走っている間は頭が動いています。

その間いろんな考えが巡ってきます。

生活や考えを整理するためにもこの時間は非常に有益であると考えます。

寝る直前布団の中で1時間程、明日はこれをしようあれをしようと考えるよりも、夜はスコーンと寝てしまい、朝早起きして走ってる間に考えをまとめる方が間違いなく建設的であると言えます。

よって、リスク管理さえすれば
朝ランニングは
極めて身体や精神に良い！

といえます。

まずは休みの日の朝週一回でも大丈夫です。

週一回、楽しんで走るだけでいいのです。

なんなら途中で歩いたっていいのです。

それをすれば、ここに書いてある全てが理解できるはずです。

以下スポンサーリンク